Dieta e benessere

Stare bene senza rinuncie?

Alimentazione e benessere
Frutta e verdura a volontà, le giuste porzioni di cereali (pane e pasta in primis), olio extravergine di oliva e pochi grassi animali: ecco il segreto della dieta salutare. Con l’alimentazione mediterranea si assicurano non solo i principi nutritivi per il mantenimento dell'organismo, ma vengono forniti anche elementi che prevengono l'invecchiamento e le gravi malattie.

L’attenzione alla nutrizione è un lusso che ci possiamo concedere solo da poco: fino al secolo scorso infatti, la disponibilità di cibo era scarsa, sia da un punto di vista quantitativo che qualitativo. E’ stato dopo il boom economico degli anni Sessanta e Settanta che gli italiani hanno visto le proprie tavole arricchirsi di cibi che solo fino a qualche anno prima erano destinati esclusivamente alle grandi occasioni, con una varietà e accessibilità in termini di prezzo sconosciuta prima di allora. Il picco si è raggiunto negli anni Ottanta, quando i consumi alimentari sono aumentati a dismisura, tanto da determinare la diffusione di una serie di malattie, quali obesità, ipertensione e malattie cardiovascolari, anche nelle fasce di età più giovani. Così, negli ultimi anni si è cercato di correre ai ripari, ponendo un’attenzione sempre maggiore alla scelta degli alimenti che compongono la dieta quotidiana, influenzata non soltanto dalla pubblicità, ma anche e soprattutto da una maggiore informazione circa gli aspetti nutrizionali e salutistici che il cibo comporta, in bene e in male.

La dieta nelle tradizioni mediterranee
L'alimentazione dei singoli individui, vista come indispensabile funzione biologica, è un comportamento certamente autonomo, nel senso che ognuno può scegliere in che modo e con quali tempi e attenzione debba nutrirsi. Nonostante ciò non si può certo dire che i comportamenti dei singoli siano indipendenti da quelli della collettività e del contesto sociale, culturale e geografico in cui ogni individuo è inserito. Il modo di alimentarsi è infatti legato alla disponibilità di prodotti del luogo, alla storia e alla cultura di un popolo. Presso le genti dell'area mediterranea, ovvero in quelle dell'Italia meridionale, della Grecia, della Spagna e Francia meridionali, del Nord Africa e del Vicino Oriente, si sono sviluppati usi e tradizioni alimentari comuni, basati su materie prime tipiche di quest'area, omogenea dal punto di vista climatico e ambientale. L'insieme di esperienze agricole, di gastronomie somiglianti e di comportamenti alimentari affini è stato studiato e chiamato "modello alimentare mediterraneo", più comunemente noto come dieta mediterranea.
Nel dopoguerra gran parte degli italiani che prima si nutrivano regolarmente e inconsciamente seguendo il modello alimentare tradizionale, lo hanno abbandonato per passare a più "nuovi" regimi alimentari di importazione, tipici delle società occidentali. Sono aumentati soprattutto i consumi di carne, zucchero e grassi; le calorie ingerite hanno subito un'impennata, così come la spesa alimentare e le malattie favorite da queste nuove tendenze nutrizionali.
Grazie però ad una maggiore sensibilità verso gli aspetti salutistici, negli ultimi anni si sta verificando una controtendenza: gli italiani stanno riprendendo a mangiare secondo i canoni mediterranei. Vengono recuperati, con sempre maggiore interesse, gli ingredienti "poveri" della tradizione mediterranea, pieni di gusto, profumi e salute, quali l'olio d'oliva, la pasta, il pane, il vino, la frutta, la verdura, i legumi e il pesce azzurro. Il merito di questo ritorno di fiamma verso l'alimentazione dei nostri nonni è delle proprietà, ormai universalmente riconosciute, della dieta mediterranea. Infatti, un'alimentazione basata sugli ingredienti prima accennati, opportunamente integrata con giuste quantità di carni (bovine e non), formaggi, uova e loro derivati, garantisce un profilo nutrizionale valido ed equilibrato, che si adatta a persone di tutte le età ed è in grado di ridurre il rischio delle più diffuse malattie cronico degenerative della nostra epoca.

Salute e prevenzione con la dieta

La ricca e squilibrata alimentazione tipica dei Paesi economicamente progrediti (in particolare Europa centro settentrionale, Usa e Canada) ha provocato un notevole aumento di tutta una serie di patologie, le cosiddette “malattie del benessere”, strettamente legate agli eccessi calorici e allo smodato consumo di prodotti e grassi animali (burro, lardo, carne e salumi) e zuccheri semplici: malattie cardiovascolari, obesità, diabete, aterosclerosi, ipertensione, calcolosi, ecc. Al contrario il modello alimentare mediterraneo è oggi unanimemente riconosciuto come uno dei regimi nutrizionali più adatti alla conservazione della salute e rappresenta con certezza quello più vario, più carico di storia e più stimolante per il palato.
Tali conclusioni sono il frutto di innumerevoli ricerche di altissimo livello, svolte in tutto il mondo in seguito all’impulso dato dal nutrizionista americano Ancel Keys che, risiedendo in Campania, nel Cilento, rilevò la coincidenza fra le abitudini alimentari locali e la bassissima frequenza di malattie del benessere.
Nel modello alimentare della dieta mediterranea i vegetali occupano una posizione preponderante e, fra questi, particolare importanza hanno i cereali (grano, mais e riso) con tutti i loro derivati (pasta, pane e polenta), anche quelli integrali. L’abitudine, tipicamente italiana, di avere sempre in tavola il pane e la quotidiana presenza della pasta come cardine di uno dei due pasti principali, sono in grado di fornire alla razione alimentare giornaliera una soddisfacente quantità di carboidrati complessi.
Oltre a ciò, la dieta mediterranea prevede il frequente consumo di legumi, ortaggi e grassi vegetali (olio d’oliva) per accompagnare il piatto principale. Tali categorie di alimenti contribuiscono in maniera rilevante sia ad integrare la qualità delle proteine assunte con i cereali, sia ad equilibrare la porzione lipidica con le giuste quantità di acidi grassi insaturi e sia a fornire una quantità adeguata di fibra alimentare, senza essere costretti a ricorrere ai più svariati integratori alimentari.
Il modello mediterraneo non esclude, nella giusta dose, anche alimenti di origine animale che offrono all'organismo un notevole quantitativo di preziose sostanze nutritive. La carne, ad esempio, nella tradizionale dieta non viene messa da parte, ma il suo consumo è meno frequente rispetto ai regimi ipercalorici "moderni" e occidentali: la scelta non deve cadere solo sulle carni bovine, bensì anche su quelle che sono considerate alternative, quali pollo, tacchino, maiale e coniglio. In alternativa alla carne (attenzione: non in aggiunta ad essa!) si può optare tranquillamente sui formaggi, che assicurano un adeguato apporto di proteine di alto valore biologico; sulle uova, che rappresentano l'alimento più completo per l'organismo umano perché ricche di pregiate proteine, di ferro altamente disponibile e di una discreta quantità di grassi insaturi; e sul pesce, soprattutto pesce azzurro, provvisto dei preziosi acidi grassi omega-3.
Infine anche il vino, soprattutto quello rosso, se consumato ai pasti e nelle giuste dosi (massimo mezzo litro al giorno per l'uomo, un quarto per la donna) possiede proprietà salutari.

Una dieta modello
Nel corso degli anni ’70 e ’80 la dieta mediterranea è stata analizzata attraverso innumerevoli ricerche scientifiche effettuate in tutto il mondo ed è stata comparata con altri modelli alimentari in uso nei Paesi nordeuropei, negli Usa e in Giappone.
Confrontando queste razioni alimentari, si è giunti alla conclusione che il modello tradizionale italiano è di gran lunga il migliore sul piano nutrizionale, avvicinandosi in maniera sostanziale allo schema ideale di alimentazione individuato per conservare un buono stato salute. Fra gli studi più accreditati si ricordano quelli della European Atherosclerosis Society, i cui consigli alimentari ricalcano puntualmente le caratteristiche della dieta mediterranea, le direttive dell’American Heart Association e della British Hyperlipidaemia Association.
A livello italiano precise indicazioni alimentari in tal senso sono state diramate dall’ex Istituto Nazionale della Nutrizione, oggi Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, con la pubblicazione "Linee Guida per una sana alimentazione", che ha contribuito in maniera efficace all’informazione della popolazione.


Dieta mediterranea: gli alimenti cardine e loro proprietà

Frutta e verdura

Basso contenuto di calorie, buon apporto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, che combattono i radicali liberi e l'invecchiamento delle cellule

Legumi

Discreto apporto di proteine di buona qualità (complementari a quelle dei cereali), buon contenuto di carboidrati complessi, di fibre solubili.

Pesce

Proteine di alto valore biologico, ferro disponibile e acidi grassi omega-3 che anno proprietà anti-aterosclerosi

Olio di oliva

Grassi mono e poli insaturi che regolano la colesterolemia; presenza di antiossidanti e vitamina E che prevengono infarto e sviluppo tumori

Vino

Piccole quantità di alcool proteggono il sistema circolatorio, riducono colesterolo cattivo e aumentano quello buono. I componenti minori (polifenoli e resveratrolo) sono dotati di riconosciuto potere antiossidante.



E soprattutto come insegnare ai nostri figli le semplici regole del benessere attraverso una corretta alimentazione e un sano stile di vita. Tutte le ricerche scientifiche ce l'hanno insegnato e tutti noi ormai conosciamo benissimo alcune delle semplici regole necessarie per mantenere il nostro corpo in salute, tuttavia spesso ci dimentichiamo che la semplicità dello stile di vita è quella che ripaga nel tempo.
 
Il decalogo dietetico del benessere
1) Consumare tre pasti e due spuntini al giorno, alternando una colazione nutriente al mattino, un pranzo abbondante a mezzogiorno e una cena leggera alla sera con uno spuntino a metà mattinata ed uno al pomeriggio.
2) Suddividere nel miglior modo possibile l'apporto calorico quotidiano, cercando di valutare ad ogni pasto la somma di calorie che intendiamo assumere e rapportandola alle effettive esigenze energetiche del nostro organismo.
3) Alternare gli alimenti proteici di origine animale ricchi di grassi saturi e colesterolo, con quelli di origine vegetale e in particolare i legumi e i prodotti a base di soia. E' opportuno frazionare gli alimenti proteici lungo tutto il corso della giornata nei 5 pasti consigliati; in tal modo si migliora il loro assorbimento e allo stesso tempo può essere ridotto il senso di fame tra un pasto e l'altro.
4) Fra gli alimenti proteici di origine animale, consumare prevalentemente gli ittici. Il pesce, infatti, al contrario di carni, uova e prodotti lattiero-caseari non contiene grassi saturi (dannosi), bensì grassi polinsaturi (salutari), necessari per la vita ed il funzionamento delle nostre cellule.
5) Prudenza nel consumo dei carboidrati: limitare tutti quei cibi ad indice glicemico elevato ed in particolare tutti gli alimenti contenenti amido, di facile assorbimento intestinale, come il pane bianco, la pasta, il riso, ecc. e quelli contenenti saccarosio, come dolci, gelati e bibite zuccherate.
6) Per il condimento dei cibi usare l'olio extravergine d'oliva, sempre in quantità ridotte, in considerazione del suo effetto ipercalorico.
7) Consumare frutta e verdura di colore diverso, cotta o cruda, in grande quantità tutti i giorni: questi prodotti della terra sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, utili al buon funzionamento dell'intestino.
8) Salare il meno possibile le pietanze e usare prodotti alternativi come erbe e spezie.
9) Variare i cibi giorno dopo giorno; infatti, ogni alimento disponibile possiede solo una parte di nutrienti di cui il corpo umano ha bisogno. Quindi solo variando l'alimentazione si può avere la sicurezza di nutrirsi in modo completo.
10) E' consigliabile be
re almeno due litri d'acqua naturale al giorno e preferibilmente più di un bicchiere prima dei pasti, in quanto recenti studi sperimentali hanno dimostrato che tale abitudine riduce il senso di fame e quindi gli eccessi alimentari.

I consigli per l'attività fisica

L'esercizio fisico, accompagnato da un'alimentazione salutare, è fondamentale per prevenire la sindrome metabolica e, svolto quotidianamente, è anche in grado di ridurre la pressione arteriosa superiore alla norma. L'attività muscolare, infatti, brucia le calorie in eccesso depositate nel tessuto adiposo, mantiene in esercizio le fibre muscolari che di anno in anno perdono densità e forza contrattile, stimola la dilatazione dei vasi e favorisce la circolazione del sangue e l'ossigenazione dei tessuti. Secondo molti esperti sarebbe sufficiente camminare a piedi 40 minuti al giorno a passo sostenuto.

Le regole per i nostri figli
Nell’ambito del programma strategico “Guadagnare salute – rendere facili le scelte salutari”, il Ministero della Salute/CCM (Centro per il Controllo e la prevenzione delle Malattie) nel 2007 ha affidato all’Istituto Superiore di Sanità (ISS) il coordinamento del progetto “Sistema di indagini sui rischi comportamentali in età 6-17 anni”.
Il progetto è stato realizzato in collaborazione con il Ministero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca, con le Regioni e le Aziende Sanitarie, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) e le Università di Torino, Siena e Padova.
Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’86% dei decessi, il 77% della perdita di anni di vita in buona salute e il 75% delle spese sanitarie, in Europa e in Italia, sono causati da patologie cronico-degenerative che hanno in comune fattori di rischio modificabili, quali il fumo, l’obesità e il sovrappeso, l’abuso di alcol, lo scarso consumo di frutta e verdura, la sedentarietà. Alcuni di questi comportamenti non salutari si instaurano, spesso, già nell’infanzia e nell’adolescenza.
Il progetto, nato dall’esigenza di approfondire la conoscenza dei fenomeni nelle giovani generazioni, ha sviluppato tre filoni di attività: sorveglianza “Okkio alla SALUTE” e studio “ZOOM8” per i bambini della scuola primaria e l’”Health Behaviour in School-aged Children”, per i ragazzi tra gli 11 e i 15 anni.
Okkio alla SALUTE” consente di descrivere la variabilità geografica e l’evoluzione nel tempo della stato ponderale dei bambini delle scuole primarie (6-10 anni), dei loro stili alimentari, dell’abitudine all’esercizio fisico e delle eventuali iniziative scolastiche che favoriscono la sana nutrizione e l’attività fisica. Avviato per la prima volta nel 2008, ha una periodicità di raccolta dati biennale. L’iniziativa fa anche parte del progetto dell’OMS Europa “Childhood Obesity Surveillance Initiative”.
ZOOM8”, condotto dall’INRAN nel 2009, è nato dall’esigenza di approfondire alcune informazioni sui bambini della scuola primaria emerse grazie a “Okkio alla SALUTE”. In particolare, “ZOOM8” ha esaminato le differenze tra le varie aree geografiche italiane caratterizzate da diverse prevalenze di sovrappeso e obesità nei bambini.
Per raccogliere le informazioni sui comportamenti a rischio nei ragazzi, ci si è avvalsi degli strumenti dello studio multicentrico internazionale HBSC (Health Behaviour in School-aged Children - Comportamenti collegati alla salute in ragazzi di età scolare), coordinato dalle Università di Torino, Siena e Padova. Sono stati indagati diversi determinanti di salute e si è dato particolare risalto ai quattro fattori di rischio (alimentazione, sedentarietà, fumo e alcol). La periodicità della raccolta dei dati è quadriennale.
E’ da sottolineare, sia da parte del personale sanitario e scolastico che da parte delle famiglie, l’alta adesione a tutti questi studi, indice della buona riuscita delle attività. La ripetizione periodica di Okkio alla SALUTE e di HBSC consentirà di monitorare l’andamento dei determinanti di salute studiati e di valutare gli interventi di promozione della salute e di comunicazioni avviati.
 
Ecco alcuni risultati:
OKKIO ALLA SALUTE 2010
La seconda raccolta di Okkio alla SALUTE fornisce risultati non molto dissimili da quanto rilevato nel 2008. Sono stati misurati oltre 42.000 bambini della terza classe delle scuole primarie:
• Permane alta la prevalenza del sovrappeso (23%) e dell’obesità (11%);
• Si continuano a rilevare comportamenti non salutari:
- il 9% non fa colazione;
- il 30% la fa ma non adeguata;
- 1 bambino su 4 non mangia quotidianamente frutta e verdura;
- circa il 50% consuma bevande zuccherate o gassate nell’arco della giornata;
- 1 bambino su 2 ha la TV in camera;
- 1 bambino su 5 pratica sport per non più di un’ora a settimana.
I genitori non sempre hanno un quadro corretto dello stato ponderale del proprio figlio: tra le madri di bambini in sovrappeso o obesi, il 36% non ritiene che il proprio figlio sia in eccesso ponderale.
 
ZOOM8
Lo studio di approfondimento Zoom8 è stato condotto dall’INRAN in un campione di 2100 bambini di 8-9 anni ed ha approfondito alcuni aspetti indagati da Okkio alla SALUTE. Tra l’altro, lo studio ha mostrato che:
• Circa il 70% dei bambini non ha l’abitudine di andare a scuola a piedi;
• Il 26,8% dei bambini gioca più di due ore al giorno all’aria aperta, nei giorni feriali;
• Il tempo trascorso dai bambini giocando all’aperto è correlato alla sicurezza dell’ambiente circostante l’abitazione e alla mancanza di strutture adeguate, soprattutto al Sud;
• Per i genitori la principale fonte di informazione su una corretta alimentazione sono i pediatri e gli altri operatori sanitari. Si evidenziano livelli di conoscenza maggiori al Nord e per elevato titolo di studio dei genitori;
• Per migliorare il benessere dei propri figli, i genitori suggeriscono di ridurre la pubblicità sugli alimenti confezionati, di aumentare le ore di attività fisica svolte a scuola e di potenziare le strutture sportive pubbliche.
“HBSC”
L’Health Behaviour in School-aged Children (HBSC) è uno studio multicentrico promosso dall’OMS, finalizzato a raccogliere dati sui comportamenti relativi alla salute in età pre-adolescenziale (11-15 anni). Lo studio, realizzato in collaborazione tra l’ISS, le Università di Torino, Padova e Siena, ha coinvolto per la prima volta tutte le Regioni.
Lo studio 2009-10, per quanto riguarda i ragazzi tra gli 11 e i 15 anni, (77.000 ragazzi) indica tra l’altro:
• una diminuzione dell’eccesso ponderale al crescere dell’età: la frequenza dei ragazzi in sovrappeso e obesi va dal 29,3% nei maschi e dal 19,5% nelle femmine undicenni, al 25,6% nei maschi e al 12,3% nelle femmine di 15 anni. Emerge un minor consumo quotidiano di verdura nel Sud e tra i maschi;
• lo svolgimento di minore attività fisica tra i ragazzi di 15 anni (47,5% dei maschi e 26,6% delle femmine) rispetto ai tredicenni (50,9% dei maschi e 33,7% delle femmine);
• una percentuale del 40% dei maschi e del 24% delle femmine di 15 anni che dichiara di consumare alcol almeno una volta a settimana;
• un 19% dei quindicenni (maschi e femmine) che dichiara di fumare almeno una volta a settimana.
Per favorire la diffusione di corrette informazioni alle famiglie dei bambini delle scuole primarie e la promozione di scelte consapevoli, in collaborazione con progetto “PinC - Programma nazionale di informazione e comunicazione a sostegno degli obiettivi di Guadagnare salute”, promosso dal Ministero della Salute e coordinato dall’Istituto Superiore di Sanità, sono stati elaborati degli strumenti di comunicazione destinati ai diversi target coinvolti in Okkio alla SALUTE: il kit di “Canguro SaltaLaCorda” e di “Forchetta e Scarpetta”. Si stanno, inoltre, predisponendo anche degli strumenti di comunicazione rivolti ai ragazzi. Questa attività, ha visto e vede, tuttora, coinvolte molte professionalità. Infatti, come ribadito in letteratura, gli interventi di prevenzione e di promozione della salute più appropriati sono quelli intersettoriali e multidisciplinari, che prevedono il coinvolgimento diretto delle famiglie, delle scuole, degli operatori della salute, promuovono non solo la sana alimentazione ma anche l’attività fisica, la formazione dei genitori e abbiano una durata pluriennale.
(fonte: Ministero della Salute, 2010)
 
Vitamine e minerali in natura
Vitamina A (Retinolo) e Betacarotene: ortaggi verdi e gialli (spinaci, cavoli, carote, zucca, spinaci), uova, burro, oli di fegato di pesce, banane, albicocche, ciliege, piselli, peperoni, prezzemolo;
Vitamina B1 (Tiamina): cereali integrali, fegato, carne di maiale, fagioli, noci e nocciole, lenticchie, orzo, lievito di birra, soia;
Vitamina B2 (Riboflavina): lievito di birra, fegato, noci, nocciole, orzo, piselli, fagioli, uova, latte;
Vitamina B3 (Niacina) o Vitamina PP: lievito di birra, fegato, rognone, cereali integrali, germe di grano, pesce, pollame, noci, nocciole;
Vitamina B5 (Acido Pantotenico): fegato, pappa reale, germe di grano, rognone, cuore, lievito di birra, semi di girasole, tuorlo d'uovo;
Vitamina B6 (Piridossina): carne, cereali integrali, lievito di birra, vegetali verdi, germe di grano, semi di girasole, grano saraceno, banane;
Vitamina B7 (Inositolo): cereali integrali, agrumi, lievito di birra, fegato;
Vitamina B12 (Cianocobalamina): fegato, rognone, carne, pesce, latte;
PABA (Acido Paraminobenzoico): fegato, lievito di birra, germe di grano, albicocche, arachidi;
Vitamina C (Acido Ascorbico): agrumi, kiwi, peperoni, prezzemolo, patate, pomodoro, cardo, frutta fresca in generale e la maggior parte delle verdure;
Vitamina D (Calciferolo): tuorlo d'uovo, pesce, olio di fegato di pesce, avena, burro, mitili, tonno e salmone, mandorle, ribes;
Vitamina E (Alfatocoferolo): la maggior parte degli oli vegetali, germe di grano, quasi tutti i semi, uova, vegetali verdi, fegato, latte, noci, noccioline, leguminose e cereali integrali.

 

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