GRASSO: CHE PROBLEMA!

Negli ultimi decenni si è assistito ad una vera e propria crociata contro i grassi alimentari: il mercato è invaso da centinaia di prodotti light, che ci promettono tutto il gusto dell’equivalente tradizionale, ma con molte meno calorie.
Ma poi… è proprio vero che i grassi fanno male?

Una volta la ricerca di alimenti energetici (e quindi ricchi in grassi) era una necessità che coniugava la maggiore richiesta di calorie con la scarsa disponibilità di cibo. A causa della scarsa automazione, infatti, fino al secolo scorso l’attività lavorativa implicava anche un notevole sforzo fisico e l’energia spesa giornalmente era molto superiore rispetto ad oggi. Si rendeva quindi necessario consumare degli alimenti che fossero in grado, in piccole quantità (ricordiamo che la disponibilità di cibo non era certamente quella odierna), di fornirci le giuste calorie e contemporaneamente placare la fame. Queste necessità venivano soddisfatte egregiamente dai cibi ricchi in grassi: questi ultimi, infatti, a fronte di un peso ridotto, forniscono ben 9 Kcal per grammo, contro le 4 dei carboidrati e le 6 delle proteine e richiedono inoltre un tempo maggiore per essere digeriti, posticipando così l’arrivo della fame.
Oggi il progresso tecnologico e la conseguente automazione di molti processi produttivi hanno fatto sì che lo sforzo fisico necessario per svolgere le più comuni attività lavorative sia nettamente inferiore a quello del secolo scorso. Questo fatto, unito alla sempre maggior sedentarietà della vita, ha determinato una sensibile diminuzione del fabbisogno calorico quotidiano. I cibi ricchi in grassi sono quindi diventati qualcosa da consumare con estrema moderazione, avendo perso il loro ruolo primario di fornire energia concentrata. Oggi le linee guida per una sana alimentazione consigliano una dieta povera di grassi, che dovrebbero costituire solo il 25-30% delle calorie totali introdotte, di cui il 50% proveniente da grassi vegetali e l’altra metà da grassi animali.
Ma cosa sono i grassi, che ruolo hanno, perché un loro eccesso è nocivo? Nei paragrafi seguenti cercheremo di dare risposta ad ognuna di queste domande.

Cosa sono i grassi
I grassi sono una classe di principi nutritivi nota come lipidi. Da un punto di vista strettamente chimico, essi sono dei composti insolubili in acqua che si possono più frequentemente trovare come acidi grassi singoli, oppure legati alla glicerina, fino ad una massimo di tre acidi grassi per molecola di glicerina. In questo caso si parla di trigliceridi (se alla glicerina sono legati tre acidi grassi), digliceridi (se gli acidi grassi sono due) o monogliceridi.
Nel nostro organismo i grassi svolgono diversi importanti ruoli: essi infatti, oltre a costituire un’importante riserva di energia, hanno una funzione isolante e ci proteggono dai traumi (basta pensare ai polpastrelli!), ma non è tutto. Senza gli acidi grassi non potremmo assorbire ed immagazzinare alcune importanti vitamine (quelle liposolubili, per l’appunto: A,D,E,K) e le nostre cellule non riuscirebbero a costruirsi la membrana.
Una volta assorbiti a livello intestinale, i lipidi vengono utilizzati dall’organismo per diversi scopi (produrre energia, sintesi di ormoni ed altre sostanze) ma, in caso di surplus, essi vengono inviati al tessuto adiposo, dove andranno a costituire una riserva energetica. Una caratteristica importante, che influenza il destino dei grassi dopo il loro assorbimento, è legata al fatto che essi siano o meno insaturi: i primi provengono principalmente da alimenti di origine vegetale e dai pesci, mentre i secondi si trovano più spesso in alimenti di origine animale.

Grassi animali e grassi vegetali
I grassi alimentari possono essere più o meno evidenti: ci sono infatti casi in cui la loro presenza è ben visibile, come nel prosciutto, mentre in altri casi è possibile risalire alla loro esistenza esclusivamente leggendo l’etichetta.
Solitamente, i grassi saturi si possono distinguere da quelli insaturi per il fatto che questi ultimi sono liquidi a temperatura ambiente, mentre i primi si presentano solidi: è il caso dell’olio di oliva e del burro, ad esempio. Fa eccezione la margarina che, pur essendo un grasso vegetale, è resa solida tramite un processo chimico, che trasforma gli acidi grassi insaturi in grassi saturi.
I grassi saturi, inoltre, hanno una maggiore tendenza ad essere trasformati in colesterolo “cattivo”, che poi si accumula sulle pareti delle arterie, determinando l’arteriosclerosi. I grassi insaturi invece sono tipici dei vegetali e dei pesci, e favoriscono la formazione del colesterolo cosiddetto “buono”, cioè l’HDL. Quest’ultimo ha il compito di prelevare il colesterolo dai tessuti e di trasportarlo al fegato, evitando così la formazione delle placche arteriosclerotiche. Il colesterolo “cattivo” invece è l’LDL e viene trasportato dal fegato ai tessuti e ha la tendenza a depositarsi sulle pareti arteriose, determinandone, nel tempo, l’ostruzione.
Da un punto di vista salutistico, come già detto, i grassi saturi hanno la prerogativa di far aumentare i livelli di colesterolo LDL, mentre i monoinsaturi entrano nel processo di normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue, facendo diminuire l’LDL e lasciando inalterato l’HDL. I polinsaturi, infine, svolgono un’azione anticoagulante, inibendo l’aggregazione piastrinica e questo fa sì che il rischio di trombosi, ictus ed infarto diminuisca sensibilmente. Di quest’ultima categoria fanno parte anche gli acidi grassi essenziali, quelli cioè, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che vanno quindi assunti tramite l’alimentazione: essi sono l’acido linoleico, l’acido linolenico e l’acido arachidonico, meglio noti come Omega-3 ed Omega-6.

I grassi e la cottura
Per quanto riguarda il loro utilizzo in cucina, in linea di massima è sempre meglio utilizzare i grassi vegetali per metodi di cottura che implichino alte temperature ad esempio la frittura, poiché i grassi saturi vi resistono meglio.
Infatti, alle alte temperature i grassi (trigliceridi) si decompongono in acidi grassi liberi e glicerina, che, per disidratazione (perdita di una molecola di acqua) può dare origine all’acroleina (o aldeide acrilica), una sostanza tossica per il fegato. La tendenza a dare questo tipo di reazioni varia a seconda del tipo di grasso utilizzato, della temperatura e della presenza di residui bruciati, in particolare se si ricicla l’olio di frittura. Nella fattispecie, per ciascun tipo di grasso esiste una temperatura, nota come PUNTO DI FUMO (quando la si raggiunge si sviluppa del fumo bianco) alla quale incomincia questo tipo di reazioni: tanto più alto è il punto di fumo di ciascun grasso, tanto minore sarà la probabilità che si sviluppi l’acroleina durante la frittura. L’olio di oliva e quello di arachide hanno punti di fumo elevati e sono quindi indicati per le fritture, mentre sono decisamente più bassi per il burro e la margarina.
Per metodi di cottura che invece non implicano temperature elevate la scelta del grasso da utilizzare è puramente soggettiva. In generale, i grassi animali sono più saporiti rispetto a quelli vegetali e sono quindi più adatti per piatti dal sapore “deciso”, mentre un filo di olio di oliva crudo riesce a sottolineare senza coprire anche il sapore dei piatti più delicati.

Non solo grassi…
La quantità giornaliera di calorie assunte tramite la dieta non dovrebbe superare, come già detto, il 25-30% e di queste solo il 10% dovrebbero provenire da grassi saturi. Su una dieta media di 3000 Kcal giornaliere, quindi, circa 950 dovrebbero essere fornite dai lipidi, e di queste circa la metà dovrebbero provenire da grassi insaturi. Naturalmente queste sono indicazioni di massima, poiché la quantità di calorie giornaliere necessarie varia per ciascuno di noi, in funzione dell’età, della statura, del lavoro svolto e della più o meno intensa attività fisica. A questo proposito è indispensabile ricordare come il fatto di seguire una dieta bilanciata non sia la sola condizione necessaria per un buono stato di salute: a essa si deve necessariamente affiancare un corretto stile di vita, che comprende una regolare attività fisica, imparare a gestire lo stress, non fumare e consumare con moderazione le bevande alcoliche. Imparare a vivere secondo questi schemi ci permetterà di gettare le basi per una vecchiaia lunga e serena, in armonia con il nostro corpo.

Perché si raccomanda sempre di utilizzare l’olio di oliva crudo?
L’olio di oliva contiene, oltre ai celeberrimi grassi polinsaturi (che si potrebbero deteriorare con il calore) anche la vitamina E, che, essendo termolabile, si distrugge con la cottura. Aggiungendo l’olio a crudo, potremo quindi beneficiare appieno delle sue proprietà salutari.

I punti critici degli oli e grassi: Temperatura critica
Temperatura ideale di frittura 170/180° c
•    PALMA                     240° c
•    ARACHIDE               220° c
•    OLIVA                      210° c
•    STRUTTO, COCCO   180° c
•    GIRASOLE, SOIA     170° c
•    COLZA, MAIS          160° c
•    MARGARINA            150° c
•    BURRO                   110° c

Fabbisogno quotidiano di acidi grassi essenziali.
                    Omega-3                                  Omega-6
    (Circa il 2% delle calorie totali)    (circa lo 0,5% delle calorie totali)
Uomini          1,5 g/die                                    6 g/die
Donne             1 g/die                                    4 g/die

La geografia dei grassi
L’apporto lipidico della dieta mediterranea è notevolmente diverso da quello dell’alimentazione tipica del Nord Europa. A fare la differenza non è però solo la percentuale dei grassi, ma anche la loro qualità: la dieta mediterranea, infatti, prevede una percentuale inferiore di quelli saturi. In particolare, nel sud Italia, dove questo tipo di alimentazione è più radicato, la percentuale lipidica è inferiore di circa il 35-40% rispetto all’Europa Settentrionale, mentre è nettamente maggiore il consumo di grassi vegetali (in particolare l’olio d’oliva). Una notevole differenza si riscontra inoltre tra le abitudini alimentari dell’Italia meridionale e quelle dell’Itala settentrionale, dove si stima che il consumo di grassi animali superi di circa il 50% quello del Sud, in cui il rapporto tra acidi grassi monoinsaturi e saturi è pari a due a uno, valore ritenuto ottimale per la prevenzione di molte malattie cronico-degenerative.

mg di colesterolo X 100 gr di prodotto
Margarina vegetale                 0
Spaghetti                                0
Uovo di gallina, albume           0
Latte e yogurt scremato          2
Latte parzialmente scremato   5
Pasta e fagioli                          7
Latte intero                            14
Crescenza Light                     35
Salmone in scatola                 35
Mortadella                              40
Sottilette                                40
Gelato al Fior di Latte             45
Pizza Margherita                    45
Salmone, cotto                       47
Petto di tacchino                    49
Bastoncini di pesce                50
Margarina                              50
Merluzzo                                50
Vongole                                 50
Ricotta di mucca                    51
Tonno sott’olio                      55
Trota                                     56
Pesci (sogliola, persico)         60
Wurstel                                 62
Platessa                                63
Tonno al naturale                  63
Pesce spada                          65
Panna da cucina                    66
Prosciutto crudo                    66
Formaggi, minimo                  67
Maiale magro                        69
Petto di pollo                        69
Maionese                              71
Pancetta                               80
Pollo                                     80
Mozzarella                            85
Pecorino                               85
Grana                                   90
Speck                                   90
Coniglio                                91
Carni magre, cotte               92
Pasta all’uovo                      94
Salame                                 95
Lardo                                   97
Panna montata                  109
Gorgonzola                        110
Sardina sott’olio                120
Ostriche                             123
Mascarpone                       125
Cozze                                126
Aragosta                           135
Anguilla                             142
Gamberi                            170
Burro                                 250
Caviale                              300
Fegato, ovino e bovino     438
Uovo di gallina, intero       504
Fegato di pollo (cotto)      746
Uovo di gallina, tuorlo     1480