Le alternative ai “soliti” pasti

Perdere peso per alcune persone rappresenta un vero e proprio miraggio: per questo motivo ogni anno appaiono sul mercato prodotti sempre nuovi che promettono di farci dimagrire senza sentire il peso della fame. Sono efficaci?

Alzi la mano chi almeno una volta nella vita non si è messo a dieta! Pare proprio che il sovrappeso sia la malattia del nuovo millennio, tanto che per fronteggiarlo si stanno muovendo anche le autorità, perché il numero delle persone che annualmente passa dal sovrappeso all’obesità vera e propria, e di conseguenza le patologie correlate a questo problema, sono in costante aumento. Essere grassi infatti non è solo un problema estetico: i danni alla salute si estendono agli apparati più diversi. Quello cardiocircolatorio, in primis, per via dei livelli troppo elevati di colesterolo e trigliceridi, ma non solo. Chi è in sovrappeso è più esposto al rischio di diventare diabetico, sottopone a sforzi maggiori le proprie articolazioni e quindi ha maggiori problemi nei movimenti. Insomma, ci sono un’infinità di ottime ragioni per raggiungere e mantenere il proprio peso forma. Se i chili da perdere sono pochi (un massimo di 5) i sacrifici richiesti possono non essere di grande rilevanza (basta soltanto una dieta più equilibrata e un pochino di attività fisica in più), mentre se sono superiori è necessario che lo specialista stili per noi una dieta ad hoc, in grado di farci perdere peso senza privarci dei nutrienti necessari a restare in salute. Molti però sono i seguaci del “fai da te” e per perdere peso si ispirano al sentito dire, o si affidano alle promesse delle varie pubblicità, che garantiscono sostanziosi dimagrimenti grazie a pillole particolari o a pasti sostitutivi, in grado di non fare sentire i morsi della fame.

I pasti sostitutivi
Sotto forma di barrette, snack, biscotti, polveri da diluire o bevande dall’aspetto accattivante, i pasti sostitutivi promettono di perdere peso con gusto e per di più senza patire la fame. Essi non sono alimenti né tantomeno medicinali, ma possono essere considerati come prodotti dietetici, per i quali è prevista una regolamentazione specifica.
Il loro scopo è quello di sostituire uno o più pasti in modo da consentire il calo ponderale senza creare degli squilibri di alimentazione. Queste preparazioni infatti, oltre ad essere ipocaloriche, sono particolarmente curate negli aspetti nutrizionali, garantendo una quantità adeguata di sostanze. In particolare essi sono ricchi di proteine, per non danneggiare la massa muscolare, che è tra le prime cose ad essere demolita in caso di dimagrimento. In queste preparazioni non mancano neppure gli zuccheri a lento rilascio, in modo che l’organismo abbia una fonte di energia costantemente a disposizione, uniti a una discreta quantità di fibra, che ha il compito di favorire il senso di sazietà a lungo e una piccola dose di lipidi, per garantire la quota di acidi grassi essenziali.
Inoltre, per prevenire le carenze di sali minerali e vitamine, che si manifestano spesso nelle diete dimagranti fai da te, i pasti sostitutivi contengono almeno il 30% del fabbisogno giornaliero di questi elementi.
Questi prodotti, sottoposti ad una rigida regolamentazione, specialmente in materia di etichettatura, sono indicati in particolari situazioni: ad esempio, quando si sono provate diverse diete e sono tutte fallite. I pasti sostitutivi sono infatti formulati apposta per riuscire ad affrontare, con meno disagi possibili, una dieta moderatamente restrittiva, fornendo apporti energetici e nutrizionali adeguati. Sono utili inoltre nei casi in cui si sia esagerato con il cibo per un breve periodo di tempo, come succede ad esempio durante le Feste, e si desideri recuperare in breve tempo la forma fisica senza sottoporsi a una vera e propria dieta. Nel caso in cui invece i chili da perdere siano parecchi, i sostitutivi del pasto possono senz’altro aiutare, ma devono però essere contemplati in una dieta prescritta da uno specialista.
Un problema serio per chi debba seguire una dieta dimagrante infine è costituito dai pasti fuori casa: se, ad esempio, per ragioni di lavoro si è costretti a mangiare fuori tutti i gironi, fare attenzione al computo delle calorie può diventare un vero dilemma. La soluzione ideale è portarsi un pasto sostitutivo da casa perché, specialmente gli snack, possono essere consumati ovunque e sono pratici da trasportare. Anche nei casi in cui per mancanza di tempo non si possa fare un vero e proprio pasto, essi forniscono le giuste calorie in breve tempo, consentendoci così di evitare di saltare un pasto, cosa estremamente deleteria per l’organismo, che tenderebbe invece ad immagazzinare di più i grassi, spingendo il metabolismo verso il risparmio energetico.

Non solo barrette
Chi però sceglie di utilizzare questa soluzione per perdere peso, deve tenere presente comunque che, per quanto comodi, i pasti sostitutivi non devono in nessun modo rappresentare la sola fonte di nutrimento. Essi andrebbero consumati non più di una volta al giorno, mentre l’altro pasto dovrebbe essere preparato in casa con ingredienti freschi, secondo un menù ben scelto ed equilibrato. Via libera allora a minestrone, carne magra o pesce, verdure e pasta o riso nelle debite quantità e con condimenti poco calorici (ma non necessariamente poco gustosi). Se però decidiamo lo stesso di voler seguire una dieta, i cui pasti principali siano formati da questi prodotti e senza un diretto controllo medico, teniamo ben presente che non si devono superare le 3 settimane, poiché le calorie assunte oscillano tra le 200 e le 400 a pasto, con una media dunque di 1200 al giorno (valore estremamente basso) e quindi da non seguire a lungo. In ogni caso, prima di intraprendere una dieta del genere, è sempre bene chiedere prima il parere del proprio medico o meglio ancora di un dietologo o un nutrizionista.

Ma tolgono davvero la fame?
Queste preparazioni presentano però anche degli svantaggi. Innanzitutto, essendo spesso liquide (bevande, creme, polveri da sciogliere), pur essendo adeguate dal punto di vista calorico risultano non sazianti, perché riempiono poco lo stomaco, che oltretutto tende a svuotarsi velocemente. L’ideale sarebbe quindi abbinare un frutto, in modo da non aumentare troppo il bilancio calorico ma in grado di rallentare lo svuotamento gastrico grazie alla fibra in esso contenuta. I pasti sostitutivi inoltre possono ingenerare frustrazione in chi li assume, poiché, oltre al sopracitato senso di fame, essendo perlopiù liquidi eliminano anche la fase della masticazione, che contribuisce enormemente al senso di sazietà e appagamento che si ha dopo aver mangiato. Questi prodotti, tra l’altro, non eccellono nella varietà e quindi chi li assume si trova a seguire una dieta monotona che non da l’idea di aver consumato un vero pasto, con la conseguenza che spesso si tende a gettarsi a capofitto sul primo dolce che si trova, fino poi ad abbandonare precocemente la dieta.
Al momento della scelta è inoltre fondamentale leggere bene la tabella nutrizionale riportata in etichetta (l’ideale sarebbe sempre chiedere un parere al proprio medico), poiché il contenuto di vitamine e sali minerali può variare anche molto da una marca all’altra, tanto che in alcuni casi è necessario ricorrere ad un’integrazione di questi principi.
In questa sede poi appare importante ricordare come queste preparazioni, benché siano un aiuto certamente valido per perdere peso, possono rivelarsi deleterie per un sano rapporto col cibo. Il rischio infatti è di assumerle durante la dieta e, una volta raggiunti i propri obiettivi di perdita di peso, ricominciare a mangiare come prima, riprendendo tutto il peso perso, anche con gli interessi. L’organismo infatti, specie se la dieta è stata seguita utilizzando esclusivamente questi prodotti, risulta molto provato dal basso introito calorico e tende ad assumere un metabolismo, come detto in precedenza, mirato al risparmio, aumentando quindi la tendenza ad immagazzinare il cibo sotto forma di grasso. Questi alimenti non andrebbero utilizzati da bambini e adolescenti e in tutti quei casi in cui il fabbisogno di vitamine e sali minerali risulti aumentato, quali la gravidanza e l’allattamento o durante le malattie. Presentando un apporto calorico estremamente ridotto inoltre, non si adattano a chi svolge un’intensa attività fisica o mentale.
La loro particolare composizione infine, studiata per fornire più nutrienti possibile con il minimo delle calorie, non si adatta a chiunque, ma esistono dei particolari casi, indicati chiaramente sulla confezione, in cui questi preparati risultano controindicati: è sempre indispensabile quindi, prima dell’acquisto, chiedere un consiglio al proprio medico o al farmacista.

Per dimagrire bisogna cambiare vita
I Pasti sostitutivi dunque si rivelano un aiuto concreto per iniziare e portare avanti una perdita di peso, ma perché il loro effetto sia duraturo occorre che vengano cambiate anche le abitudini alimentari e lo stile di vita. A pasti equilibrati e bilanciati sia dal punto di vista calorico che nutrizionale infatti (che devono essere la regola e non l’eccezione) si deve affiancare una moderata ma costante attività fisica. Se riusciremo ad adottare queste due semplici abitudini, avremo la garanzia che i chili persi non torneranno a bussare alla nostra porta, ma non solo: la nostra salute e, in generale, il nostro stato di benessere psicofisico ne trarranno un grande giovamento, tanto che non avremo più la tentazione di riprendere le vecchie abitudini.

Come scegliere la marca migliore?
Premesso che la cosa più indicata sarebbe chiedere un consiglio al proprio medico o al farmacista, se decidiamo di fare da soli, orientiamo le nostre scelte verso quei prodotti che presentano una composizione bilanciata. L’ideale sarebbe un preparato ricco in proteine (ce ne serve un grammo per chilo di peso corporeo al giorno: 60 g di proteine per un individuo di 60 Kg), in modo da coprire il fabbisogno del pasto. Se ad esempio necessitiamo di 60 g di proteine al giorno, ce ne serviranno circa 20g per pasto e dovremo quindi orientare la scelta verso un prodotto che ne contenga più o meno quella quantità. A questo proposito è importante osservare che solitamente la tabella nutrizionale riporta i valori riferiti a 100 g di prodotto: a noi interessa invece che ce ne siano 20 g nella busta!
Un altro fattore determinante nella scelta è la presenza di glucidi a lento rilascio, i carboidrati complessi. Ce ne devono essere almeno 20-30 g, in modo da non avere fame subito (cosa che invece succederebbe se ci fossero zuccheri semplici, come glucosio o fruttosio). Anche i lipidi, infine, non devono mancare nel pasto sostitutivo, sia perché attutiscono il senso di fame, sia perché sono anch’essi elementi indispensabili per il nostro benessere e non possiamo quindi privarcene del tutto. Essi dovrebbero essere presenti in ragione di 6-10 g a pasto, meglio se accompagnati da fibre, che aumentano l’effetto di sazietà.