Stare bene senza rinuncie?

Alimentazione e benessere
Frutta e verdura a volontà, le giuste porzioni di cereali (pane e pasta in primis), olio extravergine di oliva e pochi grassi animali: ecco il segreto della dieta salutare. Con l’alimentazione mediterranea si assicurano non solo i principi nutritivi per il mantenimento dell'organismo, ma vengono forniti anche elementi che prevengono l'invecchiamento e le gravi malattie.

L’attenzione alla nutrizione è un lusso che ci possiamo concedere solo da poco: fino al secolo scorso infatti, la disponibilità di cibo era scarsa, sia da un punto di vista quantitativo che qualitativo. E’ stato dopo il boom economico degli anni Sessanta e Settanta che gli italiani hanno visto le proprie tavole arricchirsi di cibi che solo fino a qualche anno prima erano destinati esclusivamente alle grandi occasioni, con una varietà e accessibilità in termini di prezzo sconosciuta prima di allora. Il picco si è raggiunto negli anni Ottanta, quando i consumi alimentari sono aumentati a dismisura, tanto da determinare la diffusione di una serie di malattie, quali obesità, ipertensione e malattie cardiovascolari, anche nelle fasce di età più giovani. Così, negli ultimi anni si è cercato di correre ai ripari, ponendo un’attenzione sempre maggiore alla scelta degli alimenti che compongono la dieta quotidiana, influenzata non soltanto dalla pubblicità, ma anche e soprattutto da una maggiore informazione circa gli aspetti nutrizionali e salutistici che il cibo comporta, in bene e in male.

La dieta nelle tradizioni mediterranee
L'alimentazione dei singoli individui, vista come indispensabile funzione biologica, è un comportamento certamente autonomo, nel senso che ognuno può scegliere in che modo e con quali tempi e attenzione debba nutrirsi. Nonostante ciò non si può certo dire che i comportamenti dei singoli siano indipendenti da quelli della collettività e del contesto sociale, culturale e geografico in cui ogni individuo è inserito. Il modo di alimentarsi è infatti legato alla disponibilità di prodotti del luogo, alla storia e alla cultura di un popolo. Presso le genti dell'area mediterranea, ovvero in quelle dell'Italia meridionale, della Grecia, della Spagna e Francia meridionali, del Nord Africa e del Vicino Oriente, si sono sviluppati usi e tradizioni alimentari comuni, basati su materie prime tipiche di quest'area, omogenea dal punto di vista climatico e ambientale. L'insieme di esperienze agricole, di gastronomie somiglianti e di comportamenti alimentari affini è stato studiato e chiamato "modello alimentare mediterraneo", più comunemente noto come dieta mediterranea.
Nel dopoguerra gran parte degli italiani che prima si nutrivano regolarmente e inconsciamente seguendo il modello alimentare tradizionale, lo hanno abbandonato per passare a più "nuovi" regimi alimentari di importazione, tipici delle società occidentali. Sono aumentati soprattutto i consumi di carne, zucchero e grassi; le calorie ingerite hanno subito un'impennata, così come la spesa alimentare e le malattie favorite da queste nuove tendenze nutrizionali.
Grazie però ad una maggiore sensibilità verso gli aspetti salutistici, negli ultimi anni si sta verificando una controtendenza: gli italiani stanno riprendendo a mangiare secondo i canoni mediterranei. Vengono recuperati, con sempre maggiore interesse, gli ingredienti "poveri" della tradizione mediterranea, pieni di gusto, profumi e salute, quali l'olio d'oliva, la pasta, il pane, il vino, la frutta, la verdura, i legumi e il pesce azzurro. Il merito di questo ritorno di fiamma verso l'alimentazione dei nostri nonni è delle proprietà, ormai universalmente riconosciute, della dieta mediterranea. Infatti, un'alimentazione basata sugli ingredienti prima accennati, opportunamente integrata con giuste quantità di carni (bovine e non), formaggi, uova e loro derivati, garantisce un profilo nutrizionale valido ed equilibrato, che si adatta a persone di tutte le età ed è in grado di ridurre il rischio delle più diffuse malattie cronico degenerative della nostra epoca.

Salute e prevenzione con la dieta
La ricca e squilibrata alimentazione tipica dei Paesi economicamente progrediti (in particolare Europa centro settentrionale, Usa e Canada) ha provocato un notevole aumento di tutta una serie di patologie, le cosiddette “malattie del benessere”, strettamente legate agli eccessi calorici e allo smodato consumo di prodotti e grassi animali (burro, lardo, carne e salumi) e zuccheri semplici: malattie cardiovascolari, obesità, diabete, aterosclerosi, ipertensione, calcolosi, ecc. Al contrario il modello alimentare mediterraneo è oggi unanimemente riconosciuto come uno dei regimi nutrizionali più adatti alla conservazione della salute e rappresenta con certezza quello più vario, più carico di storia e più stimolante per il palato.
Tali conclusioni sono il frutto di innumerevoli ricerche di altissimo livello, svolte in tutto il mondo in seguito all’impulso dato dal nutrizionista americano Ancel Keys che, risiedendo in Campania, nel Cilento, rilevò la coincidenza fra le abitudini alimentari locali e la bassissima frequenza di malattie del benessere.
Nel modello alimentare della dieta mediterranea i vegetali occupano una posizione preponderante e, fra questi, particolare importanza hanno i cereali (grano, mais e riso) con tutti i loro derivati (pasta, pane e polenta), anche quelli integrali. L’abitudine, tipicamente italiana, di avere sempre in tavola il pane e la quotidiana presenza della pasta come cardine di uno dei due pasti principali, sono in grado di fornire alla razione alimentare giornaliera una soddisfacente quantità di carboidrati complessi.
Oltre a ciò, la dieta mediterranea prevede il frequente consumo di legumi, ortaggi e grassi vegetali (olio d’oliva) per accompagnare il piatto principale. Tali categorie di alimenti contribuiscono in maniera rilevante sia ad integrare la qualità delle proteine assunte con i cereali, sia ad equilibrare la porzione lipidica con le giuste quantità di acidi grassi insaturi e sia a fornire una quantità adeguata di fibra alimentare, senza essere costretti a ricorrere ai più svariati integratori alimentari.
Il modello mediterraneo non esclude, nella giusta dose, anche alimenti di origine animale che offrono all'organismo un notevole quantitativo di preziose sostanze nutritive. La carne, ad esempio, nella tradizionale dieta non viene messa da parte, ma il suo consumo è meno frequente rispetto ai regimi ipercalorici "moderni" e occidentali: la scelta non deve cadere solo sulle carni bovine, bensì anche su quelle che sono considerate alternative, quali pollo, tacchino, maiale e coniglio. In alternativa alla carne (attenzione: non in aggiunta ad essa!) si può optare tranquillamente sui formaggi, che assicurano un adeguato apporto di proteine di alto valore biologico; sulle uova, che rappresentano l'alimento più completo per l'organismo umano perché ricche di pregiate proteine, di ferro altamente disponibile e di una discreta quantità di grassi insaturi; e sul pesce, soprattutto pesce azzurro, provvisto dei preziosi acidi grassi omega-3.
Infine anche il vino, soprattutto quello rosso, se consumato ai pasti e nelle giuste dosi (massimo mezzo litro al giorno per l'uomo, un quarto per la donna) possiede proprietà salutari.

Una dieta modello
Nel corso degli anni ’70 e ’80 la dieta mediterranea è stata analizzata attraverso innumerevoli ricerche scientifiche effettuate in tutto il mondo ed è stata comparata con altri modelli alimentari in uso nei Paesi nordeuropei, negli Usa e in Giappone.
Confrontando queste razioni alimentari, si è giunti alla conclusione che il modello tradizionale italiano è di gran lunga il migliore sul piano nutrizionale, avvicinandosi in maniera sostanziale allo schema ideale di alimentazione individuato per conservare un buono stato salute. Fra gli studi più accreditati si ricordano quelli della European Atherosclerosis Society, i cui consigli alimentari ricalcano puntualmente le caratteristiche della dieta mediterranea, le direttive dell’American Heart Association e della British Hyperlipidaemia Association.
A livello italiano precise indicazioni alimentari in tal senso sono state diramate dall’ex Istituto Nazionale della Nutrizione, oggi Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, con la pubblicazione "Linee Guida per una sana alimentazione", che ha contribuito in maniera efficace all’informazione della popolazione.

Il decalogo dietetico del benessere
1) Consumare tre pasti e due spuntini al giorno, alternando una colazione nutriente al mattino, un pranzo abbondante a mezzogiorno e una cena leggera alla sera con uno spuntino a metà mattinata ed uno al pomeriggio.
2) Suddividere nel miglior modo possibile l'apporto calorico quotidiano, cercando di valutare ad ogni pasto la somma di calorie che intendiamo assumere e rapportandola alle effettive esigenze energetiche del nostro organismo.
3) Alternare gli alimenti proteici di origine animale ricchi di grassi saturi e colesterolo, con quelli di origine vegetale e in particolare i legumi e i prodotti a base di soia. E' opportuno frazionare gli alimenti proteici lungo tutto il corso della giornata nei 5 pasti consigliati; in tal modo si migliora il loro assorbimento e allo stesso tempo può essere ridotto il senso di fame tra un pasto e l'altro.
4) Fra gli alimenti proteici di origine animale, consumare prevalentemente gli ittici. Il pesce, infatti, al contrario di carni, uova e prodotti lattiero-caseari non contiene grassi saturi (dannosi), bensì grassi polinsaturi (salutari), necessari per la vita ed il funzionamento delle nostre cellule.
5) Prudenza nel consumo dei carboidrati: limitare tutti quei cibi ad indice glicemico elevato ed in particolare tutti gli alimenti contenenti amido, di facile assorbimento intestinale, come il pane bianco, la pasta, il riso, ecc. e quelli contenenti saccarosio, come dolci, gelati e bibite zuccherate.
6) Per il condimento dei cibi usare l'olio extravergine d'oliva, sempre in quantità ridotte, in considerazione del suo effetto ipercalorico.
7) Consumare frutta e verdura di colore diverso, cotta o cruda, in grande quantità tutti i giorni: questi prodotti della terra sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, utili al buon funzionamento dell'intestino.
8) Salare il meno possibile le pietanze e usare prodotti alternativi come erbe e spezie.
9) Variare i cibi giorno dopo giorno; infatti, ogni alimento disponibile possiede solo una parte di nutrienti di cui il corpo umano ha bisogno. Quindi solo variando l'alimentazione si può avere la sicurezza di nutrirsi in modo completo.
10) E' consigliabile bere almeno due litri d'acqua naturale al giorno e preferibilmente più di un bicchiere prima dei pasti, in quanto recenti studi sperimentali hanno dimostrato che tale abitudine riduce il senso di fame e quindi gli eccessi alimentari.

Ecco alcuni risultati:
“OKKIO ALLA SALUTE 2010”
La seconda raccolta di Okkio alla SALUTE fornisce risultati non molto dissimili da quanto rilevato nel 2008. Sono stati misurati oltre 42.000 bambini della terza classe delle scuole primarie:
• Permane alta la prevalenza del sovrappeso (23%) e dell’obesità (11%);
• Si continuano a rilevare comportamenti non salutari:
- il 9% non fa colazione;
- il 30% la fa ma non adeguata;
- 1 bambino su 4 non mangia quotidianamente frutta e verdura;
- circa il 50% consuma bevande zuccherate o gassate nell’arco della giornata;
- 1 bambino su 2 ha la TV in camera;
- 1 bambino su 5 pratica sport per non più di un’ora a settimana.
I genitori non sempre hanno un quadro corretto dello stato ponderale del proprio figlio: tra le madri di bambini in sovrappeso o obesi, il 36% non ritiene che il proprio figlio sia in eccesso ponderale.