Miti nutrizionali

MITI E LEGGENDE SULL’ALIMENTAZIONE
Molte delle scelte alimentari che compiamo sono influenzate dalle notizie che sempre più spesso ci arrivano circa questo o quell’alimento. A volte sono vere e proprie “mode alimentari”, altre invece si tratta di veri e propri miti, duri da sfatare. Vediamo di chiarire quelli principali.

La nostra vita è continuamente condizionata da scelte più o meno consapevoli che compiamo costantemente, spesso senza neppure rendercene conto. Tra queste, un posto di rilievo è certamente rappresentato dall’alimentazione: ogni giorno decidiamo cosa mangiare e questa scelta è condizionata da svariati fattori, culturali, salutistici, edonistici e via discorrendo. Spesso però, capita che qualche cibo venga completamente scartato, mentre di qualcun altro si fanno enormi scorte, perché gli si attribuiscono determinate caratteristiche, positive o negative, sulla base del sentito dire. Si tratta, in certi casi, di veri e propri miti alimentari, che influenzano spesso in maniera determinante le nostre decisioni in fatto di nutrizione ma che, nella maggior parte dei casi, sono privi di qualsiasi fondamento scientifico. Nulla infatti, come il ”sentito dire”, incide in maniera così significativa sulle nostre abitudini quotidiane e per questo è importante chiarire, ove possibile, questi luoghi comuni. Pasta, pane, carne, uova, frutta… sembra che nessun alimento si salvi da giudizi pericolosi che possono seriamente compromettere l’equilibrio della nostra dieta. Esaminiamo quindi, uno per uno, i maggiori cibi “incriminati”, cercando di capire se, in tutto questo “sentito dire”, vi sia un minimo di verità.

La pasta e il pane
Uno tra i più famosi riguarda il cibo più amato dagli italiani: la pasta. In molti infatti, rinunciano a questa rilevante portata, perché sono convinti che faccia ingrassare più di altri alimenti. E’ importante chiarire che quello che apporta calorie, in realtà, non è tanto la pasta in sé, quanto il sugo che utilizziamo per condirla. Un piatto di pasta al pomodoro infatti, in cui vi sia poco olio e assenza di formaggio, è decisamente meno calorico, ad esempio, di un piatto di spezzatino. A fare la differenza, quindi, è la presenza di grassi, che sono in assoluto i principi nutritivi più ricchi di calorie.
Sempre rimanendo in tema di carboidrati, sono in molti coloro che abbandonano il pane in favore di cracker e grissini, convinti di alleggerire il bagaglio calorico: niente di più sbagliato! Nel pane infatti, buona parte del peso è data dall’acqua in esso contenuta, mentre i suoi sostituti ne contengono decisamente di meno e sono, peraltro, più ricchi in grassi (fino a 5 volte di più). Il risultato è che, a parità di peso umido (cioè comprensivo dell’acqua) contengono molte più calorie 100 g di grissini o di crackers che la stessa quantità di pane.

La verità sui secondi
Nemmeno i secondi piatti esulano da falsi miti e pregiudizi. E’ credenza comune, ad esempio, che le carni bianche siano meno nutrienti rispetto a quelle rosse: non è assolutamente vero. Il colore, nelle carni, è dato dalla quantità di mioglobina (una proteina contenente ferro) presente in maggior misura in quelle di colore rosso. Dal punto di vista proteico, dunque, i due tipi di carne sono perfettamente equivalenti, mentre può variare, anche in maniera sensibile, il tenore in grassi. Anche in questo caso, però, c’è un mito da sfatare: non è necessariamente vero che la carne di pollo sia magra, mentre quella di maiale è grassa. Se privata del grasso visibile, infatti, quest’ultima può rivelarsi più magra di altri tipi di carne in cui il grasso invece sia infiltrato e quindi non eliminabile.
Un’altra leggenda riguarda i formaggi. E’ convinzione diffusa, infatti, che quelli freschi siano magri. In realtà essi hanno solo un contenuto d’acqua superiore rispetto a quelli stagionati e quindi, a parità di peso, i grassi ingeriti sono effettivamente inferiori. In valore assoluto, però, non è affatto detto che i grassi assunti mangiando un formaggio fresco siano pochi. Per fugarsi ogni dubbio, la cosa migliore è consultare l’etichetta nutrizionale, sempre più diffusa sui prodotti alimentari, facendo ovviamente attenzione che le indicazioni riportate si riferiscano al prodotto tal quale e non al peso secco. Non è sempre detto, inoltre, che questo tipo di formaggi sia più digeribile, anzi, è spesso vero il contrario. Nei formaggi stagionati, infatti, le proteine hanno subito una degradazione e sono quindi più prontamente assimilabili. Inoltre, il lattosio, lo zucchero del latte che dà sovente problemi di intolleranza, nei formaggi stagionati è stato completamente fermentato, mentre molte volte è ancora presente in quelli freschi, che quindi possono dare problemi a chi soffre di alactasia (carenza di lattasi, l’enzima che digerisce il lattosio).
Un altro alimento spesso sotto accusa sono le uova: tutti sanno, infatti, che sono una bomba di colesterolo? In realtà se ne potrebbe tranquillamente consumare fino ad uno al giorno, facendo attenzione a che l’introito complessivo di colesterolo non superi il limite consentito, ma ovviamente poi la dieta risulterebbe monotona. Inoltre, grazie ai nuovi mangimi utilizzati, è stato possibile ridurre in maniera significativa il loro contenuto di questa sostanza.
Altra diceria diffusa circa questo alimento è che affatichi il fegato: in realtà l’uovo contiene delle sostanze, come la metionina, che svolgono addirittura un’azione protettiva su quest’organo. E’ vero invece che un consumo eccessivo di uova si rivela dannoso per coloro che soffrono di calcoli alla colecisti, poiché l’elevato contenuto di grassi di questo alimento può favorire l’insorgenza di coliche.

Braccio di Ferro e gli spinaci
Intere generazioni di bambini, seguendo l’esempio di braccio di Ferro, il celebre personaggio dei cartoon, hanno trangugiato, seppur controvoglia, enormi quantità di spinaci, nella convinzione che quest’ortaggio li avrebbe resi più forti grazie al suo eccezionale contenuto di ferro. Purtroppo, senza nulla togliere all’inestimabile valore nutritivo offerto da questa verdura, gli spinaci contengono sì una buona quantità di questo elemento, ma in una forma tale che il nostro organismo ne riesce ad assimilare veramente poco. Ottimi per le vitamine e i sali minerali che forniscono, sotto l’aspetto del ferro agli spinaci andrebbero preferiti alimenti di origine animale, nei quali il ferro è presente in forma “eme”, quella che il nostro organismo riesce ad assimilare più facilmente.

Siamo proprio alla frutta!
Neppure la frutta riesce a sfuggire alle leggende metropolitane. Partiamo dalla buccia: ci hanno inculcato fin da bambini che non dobbiamo toglierla, poiché la maggior parte delle vitamine in essa contenute si troverebbe proprio lì. In realtà nella buccia si concentra una buona parte della fibra, estremamente utile per combattere la stipsi, ridurre l’assorbimento dei grassi e preservare l’intestino da alcuni tipi di tumore, ma le vitamine si trovano prevalentemente nella polpa. E’ purtroppo vero, però, che su di essa si concentrano i pesticidi utilizzati in agricoltura e che spesso neppure un buon lavaggio è sufficiente a rimuoverli completamente.
Ci sono inoltre una buona parte di persone che evitano di mangiare la frutta durante i pasti, perché gonfierebbe e rallenterebbe la digestione ma poi, non avendo tempo di consumarla in altri momenti, finiscono per privarsene del tutto. La frutta può invece essere mangiata in qualsiasi momento della giornata e anzi, a fine pasto favorisce l’assorbimento di alcune sostanze nutritive e, se assunta al posto del dolce, aumenta il senso di sazietà (grazie alla fibra) e riduce il quantitativo di calorie introdotte. Ultimo, ma non meno importante, specie quella a polpa dura, aiuta ad eliminare i residui di cibo da denti.

Cibo sì o no?
Insomma, pare che nessun alimento riesca a salvarsi dai pregiudizi popolari. L’unica soluzione è quella, nel dubbio, di seguire una dieta quanto più possibile varia ed equilibrata, in cui tutti i nutrienti siano presenti nelle giuste proporzioni e cambiando spesso gli alimenti consumati, in modo da ridurre al minimo gli eventuali composti nocivi presenti. Ricordiamoci infatti che il giusto sta sempre nel mezzo e che esagerare è sempre sbagliato. Anche se un cibo non presenta controindicazioni di sorta, il peggio che ci possa accadere consumando abitualmente sempre e solo quello è che ci si possa privare di alcuni elementi importanti che lì non sono presenti o sono scarsamente rappresentati. Una dieta equilibrata, affiancata da una regolare attività fisica costituisce l’alleato numero uno per la nostra salute. Non priviamoci dei piaceri della buona tavola, dunque, ma sempre con moderazione!

Miti e realtà di alcune disinformazioni sui cibi

Mito: gli alimenti biologici sono più nutrienti
Realtà: le tipologie di coltivazione e di allevamento, nel caso degli animali, da cui si ottengono gli alimenti biologici, prevedono sistemi che evitano l’impiego di fertilizzanti artificiali, pesticidi, regolatori della crescita e additivi per mangimi. Studi sul comportamento dei consumatori dimostrano che il consumo di alimenti biologici in Europa rientra in uno stile di vita derivante da un’ideologia correlata ad un particolare sistema di valori. L’idea che gli alimenti biologici siano più “sani” di quelli prodotti in modo convenzionale sembra basata sulla convinzione che gli alimenti biologici abbiano maggiori attributi sensoriali, contengano livelli inferiori di pesticidi e di fertilizzanti sintetici e possiedano quantità più elevate di nutrienti e di sostante fitochimiche protettive. Tuttavia, le prove attualmente disponibili non avvalorano né confutano le tesi sulla superiorità nutrizionale attribuita agli alimenti biologici rispetto a quelli prodotti in modo tradizionale perché la qualità nutrizionale e il gusto dipendono molto dalla varietà e dalle condizioni di coltivazione (es. terreno, tempo, ecc.).

Mito: le diete vegetariane sono più sane di quelle a base di carne
Realtà: le diete vegetariane sono molto diverse una dall’altra e spaziano dall’esclusione della carne alla rigorosa dieta vegana, in cui vengono eliminati tutti gli alimenti di origine animale. Alcuni studi dimostrano che i vegetariani sono meno soggetti a malattie cardiache, ad alcuni tipi di cancro, all’ipertensione e al diabete di tipo 2 e che vivono più a lungo di chi mangia carne. Tuttavia, è probabile che gli effetti benefici siano in parte dovuti allo stile di vita generalmente più sano adottato dai vegetariani che, per esempio, non fumano e fanno più attività fisica. Non si tratta semplicemente di omettere la carne dalla dieta. Così, una dieta vegetariana non è automaticamente più sana di una onnivora e i non vegetariani attenti alla salute possono vivere altrettanto a lungo. Le diete vegetariane possono anche essere nocive se la carne e i prodotti di origine animale, ricchi di vitamine essenziali (es. Vit. B12) e minerali (es. ferro, zinco), non sono sostituiti da alimenti adeguati dal punto di vista nutrizionale o compensati da opportuni integratori alimentari.

Mito: l’attività fisica ha scarsa importanza nel controllo del peso
Realtà: malgrado la diffusa convinzione che l’esercizio fisico, producendo un consumo energetico, stimoli la fame e, quindi, l’assunzione di calorie, prove dimostrano che non è così e che il movimento ha una certa importanza nella perdita e nel controllo del peso.
Allora perché l’attività fisica produce spesso effetti deludenti? Probabilmente a causa di scelte alimentari inappropriate, del desiderio di auto-gratificazione dopo il movimento e di una scarsa comprensione dei livelli relativi di energia che si può consumare con l’attività fisica, o che si può assumere mangiando. Quindi, dieta e movimento (stile di vita attivo), devono andare di pari passo nella gestione del peso.
L’attività fisica può anche migliorare l’umore, indipendentemente dall’età, dal sesso e dal tipo di movimento. Si ritiene attualmente che i fattori psicologici, per esempio il sentirsi in forma, abbiano una forte influenza sui cambiamenti dell’umore associati all’attività fisica. Si tratta quindi di un comportamento che deve essere adottato per controllare il peso corporeo e migliorare l’umore.

Mito: una “voglia sfrenata” di cibo indica una carenza nutrizionale
Realtà: una “voglia sfrenata” di cibo è il forte desiderio di mangiare uno specifico alimento o tipo di alimenti. Il desiderio di un determinato alimento si accentua in modo particolare quando si tenta di limitarne l’assunzione. Le donne sono più soggette degli uomini a questo fenomeno, in particolare durante il periodo premestruale, per esempio con il cioccolato. Il cioccolato contiene varie sostanze farmacologiche (per esempio: caffeina, teobromina, feniletilamina e anandamidi) e minerali come il magnesio, che possono contribuire ad alleviare i sintomi premestruali. Tuttavia, le quantità presenti non sono sufficienti a spiegare gli effetti benefici riportati dopo il consumo di cioccolato. Quindi, i tentativi di autoregolare, per esempio, i livelli di magnesio mediante il consumo di cioccolato non sono giustificati! Una tavoletta di cioccolato contiene soltanto 50 mg di magnesio mentre gli studi sull’integrazione di magnesio suggeriscono che sono necessari più di 1000 mg per alleviare i sintomi premestruali. Così, i fattori psicologici (per esempio: depressione, insoddisfazione per l’immagine del proprio corpo) sono forti componenti del desiderio di cibo, generalmente di sapore dolce e con un elevato contenuto di grassi, poiché questi attributi sensoriali vengono percepiti come capaci di fornire soddisfazione emozionale.


Mito: Mangiare alimenti acidi come le arance, disturba l'equilibrio acido/alcalino dell'organismo.
Realtà: L'organismo è efficace nel mantenere un equilibrio costante tra acidità e alcalinità utilizzando specifici sistemi tampone. Anche la più piccola alterazione dell'acidità del sangue può avere un effetto negativo sulle funzioni vitali dell'organismo necessarie per la vita. Fortunatamente l'individuo è fornito di più sistemi che garantiscono questa funzione, come i polmoni e i reni. Negli individui sani, l'alimentazione non influenza in modo significativo questo equilibrio. Le arance e altri frutti e succhi di frutta che sono di natura acida, sono ricchi di vitamina C e di nutrienti vegetali, quindi la loro assunzione è importante.

Mito: Si dovrebbe "mangiare con il raffreddore e digiunare con la febbre".
Realtà: Non c'è bisogno di fare né l'uno né l'altro. È invece consigliabile assecondare il proprio appetito e, soprattutto quando si suda molto a causa della febbre, è molto importante aumentare l'assunzione di liquidi per evitare la disidratazione. Se avete voglia di mangiare, scegliete alimenti proteici quali il pesce, il pollo, la carne o i legumi. Lo stato di affaticamento causato dalla malattia può provocare l'aumento della richiesta di proteine. Per favorire il sistema immunitario, sono necessari altri micronutrienti importanti nella produzione di cellule atte a combattere i germi come lo zinco (si trova nei crostacei e nella carne rossa), l'acido folico e la pro-vitamina A (beta-carotene) che si trova nei broccoli, negli spinaci e nelle carote.

Mito: Per evitare l'indigestione non si dovrebbe bere durante i pasti.
Realtà: Bere acqua naturale durante i pasti non dovrebbe creare problemi. Se siete predisposti a gonfiore e indigestione sarebbe meglio evitare l'acqua gassata o le bevande addizionate di anidride carbonica durante i pasti. Infatti, l'anidride carbonica potrebbe sommarsi ai gas già presenti nel vostro sistema digestivo. In ogni caso, la cosa migliore è mangiare lentamente e non parlare con la bocca piena per limitare la quantità di aria ingerita e quindi ridurre possibili gonfiori.

Mito: Lo zucchero dà assuefazione.
Realtà: Questo è falso. Una sostanza che dà assuefazione fa sì che l'organismo ne richieda sempre maggiori quantitativi per soddisfare le sue esigenze e provoca sintomi di astinenza quando non è disponibile. Se è normale che le persone apprezzino e desiderino alimenti dolci, è improbabile che si renda necessaria l'assunzione di porzioni sempre maggiori di zucchero per soddisfare le esigenze dell'organismo e che si possa soffrire di una vera e propria astinenza fisiologica se tali quantità non dovessero essere disponibili. L'organismo non è in grado di distinguere tra lo zucchero proveniente da un frutto, come ad esempio una mela, e lo zucchero da tavola. È improbabile che una persona possa credere di essere assuefatta o di soffrire di crisi di astinenza da mele se non dovesse mangiarne per un giorno.

Mito: L'olio extra vergine di oliva spremuto a freddo è più salutare di altri oli perché contiene meno grassi.
Realtà: La "spremitura a freddo" si riferisce ad un metodo di produzione dell'olio che richiede una lavorazione molto semplice eseguita a bassa temperatura. Tutti i tipi di olio contengono la stessa quantità di materia grassa e quindi forniscono le stesse calorie. L'olio di oliva fornisce 9 calorie (37 kj) per grammo e, così come tutti gli altri grassi, dovrebbe essere consumato con moderazione. L'effetto salutare degli oli non saturi (olio di oliva, olio di semi, altri oli ricchi in acidi mono e polinsaturi) consiste nel fatto che sembrano contribuire a mantenere nella norma i livelli di colesterolo nel sangue. Ciò li fa preferire ai grassi saturi.

Fonte EUFIC (European Food Information Council)