Salute psico-fisica

Stile di vita, eredità genetica, mancanza di stress e di fonti d’inquinamento sono fattori predominanti per raggiungere l’età della saggezza. Bastano pochi e semplici accorgimenti quotidiani per mantenere il nostro corpo e il nostro cervello sani e in attività molto, ma molto a lungo.

Nelle società primitive diventare vecchi era un evento eccezionale e chi ci riusciva era visto con rispetto e venerazione, un essere prediletto dalla sorte. L’anziano era il punto di riferimento della comunità, il depositario della conoscenza cui tutti si rivolgevano. Oggi la continua evoluzione delle tecnologie ha fatto venir meno questo ruolo, che è stato sostituito da altre occupazioni: prendersi cura dei nipoti, impegnarsi in attività prima trascurate per mancanza di tempo, coltivare numerosi interessi e, non ultimo, prendersi cura di sé.

Il miglioramento delle condizioni di vita, che include anche una maggiore disponibilità di cibo, unito ai progressi della scienza medica e ad una sempre maggiore consapevolezza riguardo ai comportamenti da adottare per rimanere in salute, hanno portato ad un sensibile allungamento dell'aspettativa di vita rispetto ad un secolo fa ed invecchiare non è più un caso raro. Attualmente, infatti, la fascia degli ultra ottantenni rappresenta il segmento di popolazione in più rapida crescita.
Se da un lato si vive più a lungo, dall'altro però è importante che la qualità di vita sia all’altezza delle aspettative e questo comprende certamente il rimanere in buona salute. In assenza di patologie, per mantenersi in forma è sufficiente che le persone anziane seguano alcune semplici regole, come ad esempio un'alimentazione sana ed un moderato esercizio fisico, in modo da rimandare il più a lungo possibile i disagi che l’età comporta.
 
L’età da conquistare
“La longevità in piena salute psico-fisica si conquista con un atteggiamento positivo, spontaneo oppure ottenuto con sette semplici strategie, tra cui esercizi di “sorriso” e respiri profondi quotidiani... La conseguente “resilienza” combatte il distress e facilita la compliance, in caso di malattia.”
Questo è quanto afferma Assomensana, Associazione di neuropsicologi che da tempo studia le caratteristiche degli ultracentenari. Il presupposto formulato dall’ente, impegnato dal 2004 nella prevenzione dell’usura mentale e nell’allungamento della vita media, è che le condizioni favorevoli a un invecchiamento di successo siano da ricercare non in una, ma in più dimensioni correlate tra loro: genetica, alimentazione, soggettività, relazioni interpersonali, ambiente sociale e comunità di appartenenza.
 
L'atteggiamento positivo
Secondo le indicazioni di Assomensana, uno dei fattori fondamentali dell’ottima forma di mente e corpo, anche in tarda età, è intraprendere un atteggiamento positivo.
Tuttavia, poiché tale impresa non è sempre facile da intraprendere e talvolta le connotazioni negative della personalità sono difficili da modificare,  il Dr. Giuseppe Alfredo Iannoccari, presidente di Assomensana, rivela i trucchi per promuovere una visione positiva della vita anche nel più pessimista dei soggetti: «Le regole d’oro per cambiare il proprio approccio con l’esistenza sono sette:

1.  Sfogliando una rivista o un giornale, si deve scegliere di soffermarsi sulle notizie a carattere positivo (come ricerche sulla salute, eventi positivi e vicende a lieto fine) anziché su notizie di cronaca o di politica;
2.  In un giorno, per tre volte, occorre fare esercizi di mimica facciale sorridendo sette volte, in quanto la muscolatura del volto improntata al sorriso rinvia segnali al cervello che rimandano a schemi automatici riferiti a situazioni piacevoli;
3.  Due volte al giorno va effettuata una respirazione diaframmatica, respirando profondamente per due minuti, mantenendo ferma la gabbia toracica e gonfiando e sgonfiando solo la pancia;
4.  E’ opportuno cercare occupazioni che consentono di stare con altre persone, con le quali condividere scopi e obiettivi;
5.  A fine giornata, serve ripensare a due eventi positivi che si sono vissuti/osservati nel corso della stessa;
6.  Durante la conversazione, bisogna evitare le espressioni lamentose e limitare i “no” e le parole negative e svalutative (come “non posso”, nessuno, pochino, minutino, attimino o mai), preferendo termini possibilistici (“mi piacerebbe farlo”, “valuterò le possibilità”, “è un compito che rientra nelle faccende delegate ad altri”,  “alcune persone fanno”, ”a breve sarò da Lei”);
7.  E’ indispensabile decidere di voler cambiare!».
 
Per vivere 100 anni
Altri suggerimenti di Assomensana, utili per arrivare a un secolo d’età e fondati sulle più recenti scoperte scientifiche, partono tutti dal primo e più fondamentale punto d'inizio: il pensiero positivo. Tale atteggiamento, infatti, è stato riscontrato in tutti i 244 ultracentenari, monitorati dal 2001 al 2009, dall’Università della Georgia: dalla ricerca sono stati delineati tre tipi di centenari:

1. i “sopravvissuti”, persone che si sono ammalate prima degli 80 anni, ma che restano in vita ancora a lungo;
2. i “ritardatari”, che hanno avuto malattie importanti dopo gli 80 anni, ma che superano i 100 anni;
3. i “fuggitivi”, che hanno festeggiato il secolo senza la complicazione di gravi patologie e che rappresentano il 15-20% dei centenari.

Una delle principali caratteristiche dei “fuggitivi” è l'assunzione di un atteggiamento positivo verso la vita e di avere una notevole capacità di adattamento nei confronti delle mutate esigenze personali e ambientali, dimostrando una spiccata flessibilità. “Queste attitudini influenzano e permeano tutte le altre dimensioni esistenziali” - conferma il Dr. Iannoccari - “Infatti consentono di attenuare gli stati di stress cattivo (distress), dovuti agli eventi sfavorevoli (quali lutti, perdite, precarietà e malattia) e di far fronte alle avversità, attingendo alle risorse personali (la cosiddetta resilienza). Un atteggiamento positivo è favorevole all’allungamento della vita anche perché permette di aderire con fiducia alle prescrizioni dei professionisti della salute, per ottenere il miglior trattamento possibile (compliance) in caso di malattia.”
(Fonte: www.assomensana.it)
 
Cibo e intelligenza
Anche a tavola è possibile aiutare la mente? Pare proprio di si, basta saper scegliere gli alimenti giusti.

Le proteine
Consentono al cervello di comunicare e funzionare a dovere. Sono indispensabili per un corretto funzionamento cerebrale e si trovano in carne, pesce e uova.

I glucidi
Si tratta di energia cerebrale subito pronta. Le cellule cerebrali hanno bisogno di un apporto regolare di zuccheri attraverso il sangue. Il consumo di carboidrati complessi presenti in pane e cereali, legumi, riso e pasta integrali, garantisce energia a cessione lenta e costante, quindi favorisce l'attenzione e la concentrazione per tutta la giornata.

I grassi monoinsaturi
Mantengono il cervello in forma. La massa cerebrale è composta al 60% circa di grassi, un terzo dei quali provenienti dall'alimentazione. Tra questi, i più importanti sono gli omega 3, presenti soprattutto nel pesce. Grazie a loro, le membrane delle cellule cerebrali rimangono sane, consentendo una migliore trasmissione dei messaggi. Ad esempio è stato provato da una ricerca olandese (studio Zutphen) che chi mangia spesso pesce ha i riflessi più pronti. Secondo studi dell'Università di Bari, consumare 2-3 cucchiai al giorno di olio di oliva (grasso monoinsaturo) previene la diminuzione delle capacità intellettive, garantendoci una mente giovane anche in tarda età.
L'eccesso di grassi saturi "cattivi", invece, può arrestare la crescita delle cellule cerebrali e modificarne la morfologia (carne, formaggio, burro, margarine e dolci industriali sotto forma di grassi vegetali idrogenati).

Le vitamine
Utili per un buon dinamismo intellettuale, sono indispensabili al nostro benessere fisico complessivo e alcune di esse sono essenziali alle nostre facoltà mentali. Le vitamine del gruppo B sono basilari per la salute e il perfetto funzionamento del sistema nervoso. In particolare, esse partecipano alla costituzione e al buon funzionamento dei neurotrasmettitori:
• B1, presente nei cereali integrali, nelle interiora e nella carne, partecipa al metabolismo del glucosio;
• B6, si trova nel tuorlo d'uovo, fegato di manzo, riso integrale, funghi e cavolfiore;
• B9, è contenuta nel fegato di pollame, nel tuorlo d'uovo, nei fagioli bianchi;
• B12, abbondante nelle verdure a foglia verde e nel lievito di birra, stimola la memoria.

La vitamina C protegge cervello e midollo spinale dai distruttivi attacchi dei radicali liberi.
Secondo una ricerca britannica, consumando ogni mattina spremute di arance, limoni o pompelmi, il nostro quoziente intellettivo migliora.

Minerali
Indispensabili per proteggere e stimolare il cervello e l'organismo. Il ferro ha la funzione di combinarsi con proteine e rame per formare l'emoglobina che trasporta l'ossigeno nel corpo. Con la carenza di ferro il cervello viene scarsamente ossigenato. La principale fonte di ferro è la carne, ma anche consumando i legumi, in particolare le lenticchie, in abbinamento a frutta e verdura ricche di vit. C, l'assimilazione è immediata.
Il rame è necessario alla sintesi dei fosfolipidi che proteggono la mielina, la guaina di rivestimento delle fibre nervose. Lo troviamo nel fegato di vitello, nei frutti di mare, nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde, nei legumi secchi.

I grassi polinsaturi e gli zuccheri
Sono i nostri peggiori nemici. E' scientificamente provato che certi alimenti ostacolano l'efficienza mentale, provocando effetti nocivi su memoria e apprendimento: burro, strutto, olio di palma, olio di colza. (fonte: www.assomensana.it)
 
Regole per una sana alimentazione
Una corretta alimentazione prevede che da un lato la quantità di nutrienti sia adeguata e dall'altro che gli alimenti ingeriti siano sicuri. Infatti, anche se spesso non se ne tiene conto, la predisposizione alle malattie associate all'alimentazione aumenta con l'età. Per questo motivo, la sicurezza alimentare assume una particolare rilevanza per gli anziani. In particolare, con l'avanzare dell'età molti sensi s’indeboliscono: la vista, ad esempio. Con l'instaurarsi della presbiopia diventa più difficile leggere le etichette, spesso scritte in piccolo, e può quindi accadere di non accorgersi di consumare un prodotto scaduto, oppure si può non notare un piatto o un utensile non perfettamente puliti o un alimento leggermente avariato.
Allo stesso modo anche l'olfatto diventa più debole, quindi è più difficile accorgersi dell'insorgenza di cattivi odori legati al deterioramento del cibo. Un altro problema legato all'età è la difficoltà negli spostamenti, che inducono all'acquisto di prodotti conservati, più poveri da un punto di vista vitaminico.
Con il passare degli anni, la produzione di acido cloridrico nello stomaco diminuisce, con la conseguenza di avere maggiori difficoltà digestive, in particolare nei confronti delle proteine, e una minore difesa contro i microrganismi eventualmente presenti negli alimenti, per via della diminuita acidità. Se a questo aggiungiamo eventuali difficoltà di masticazione, appare chiaro come nella terza età il rischio di malnutrizione sia concreto.
A completare il quadro, possono insorgere anche difficoltà economiche, che comportano il taglio delle spese, specie nel comparto alimentare.

Vediamo allora quali accorgimenti è opportuno prendere per vivere serenamente anche questa fase della vita.
In primo luogo, bisogna sapere che i fabbisogni nutrizionali restano uguali a quelli della giovane età, e in alcuni casi risultano addirittura aumentati in conseguenza alla diminuita capacità di assorbimento dei nutrienti da parte dell’organismo. E’ quindi opportuno scegliere cibi di qualità ad alto potere nutritivo, che forniscano gli elementi necessari senza però aumentare l’apporto calorico.
Infatti, in seguito alla diminuzione dell’attività fisica, le calorie introdotte dovrebbero diminuire di circa il 5%, passando da 3000 a 2700 Kcal giornaliere. Deve invece rimanere invariata la proporzione dei principi nutritivi, cioè: 65% carboidrati, 10% proteine e 25% lipidi.
Questa ovviamente è una stima di massima: in particolar modo il fabbisogno calorico è quello più variabile e dipende dal livello di attività fisica svolta. Se quest’ultima è la stessa che si svolgeva a quarant’anni, non c’è ragione per la quale l’introito energetico debba diminuire; viceversa, se l’attività fisica è drasticamente ridotta, anche la quota energetica giornaliera subirà una riduzione in maniera direttamente proporzionale.

Per evitare di incorrere in fenomeni di malnutrizione, è necessario adottare dei piccoli ma significativi accorgimenti. Innanzi tutto bisogna variare la dieta: è dimostrato, infatti, come un’alimentazione monotona favorisca l’inappetenza, non garantendo così un sufficiente apporto di principi nutritivi. Anche l’apporto idrico è di fondamentale importanza, poiché permette di mantenere in buono stato le funzioni renali ed intestinali. Una moderata attività fisica inoltre, permetterà di alleviare e prevenire la comparsa di molti fastidiosi “acciacchi” tipici della terza età e favorirà nel contempo la vita sociale, prevenendo anche la depressione che spesso compare nelle persone anziane. Molto indicate a questo scopo, sono le passeggiate all’aria aperta, che favoriscono anche l’attività della vitamina D, indispensabile per la fissazione del calcio sulle ossa e per limitare l’osteoporosi. A questo proposito è importante sottolineare quanto l’apporto di calcio sia importante, specialmente per le donne, nella lotta contro l’osteoporosi. La dieta dovrà quindi contemplare il latte ed i latticini, preferendo quelli a basso contenuto di grassi.

L'uomo è ciò che nangia!
La frase è tratta dal titolo del saggio “Il mistero del sacrificio o l’uomo è ciò che mangia”, scritto nel 1862 dal  filosofo tedesco Ludwig Feuerbach. Un’opera compilata a partire dalla recensione che Feuerbach fece nel 1850 dello scritto di Moleshott sull’alimentazione, in cui veniva posto in evidenza l’assioma: un popolo può progredire migliorando la sua alimentazione.

Sostanzialmente, Feuerbach rileva l’esistenza di un rapporto indissolubile fra psiche e corpo: “Per pensare meglio dobbiamo alimentarci meglio”. Quindi è inevitabile - sostiene il filosofo - che il benessere dell’individuo debba prescindere dalla qualità dell’alimentazione.

Questa preziosa introduzione mi serve per affrontare l’argomento “alimentazione” sotto un punto di vista che non sia meramente relegato agli aspetti salutistici. Intendiamoci, non c’è alcun dubbio che attraverso l’alimentazione si è in grado di prevenire numerose malattie. Non a caso infatti, dall’invito a evitare i cibi che fanno male, si è passati al consiglio di nutrirsi con cibi che fanno bene, ovvero alimenti funzionali che abbiano effetti positivi su una o più specifiche funzioni dell’organismo.
L’aspetto invece, che vorrei affrontare e di cui si tiene poco conto è quello psicologico, o meglio l’effetto provocato sulla psiche umana dall’abbondanza o dalla scarsità di cibo a disposizione.
Che differenza c’è, a livello psicofisico, tra una persona che sa di poter mangiare di tutto e di più, rispetto a chi è costretto, suo malgrado, a soffrire la fame? Per fare un esempio, basti pensare alle diverse reazioni che ognuno di noi mostra davanti ad una tavola riccamente imbandita o, viceversa, al cospetto del nulla. Poter attingere senza problemi a ogni sorta di cibo è molto gratificante, e di certo aiuta a rafforzare lo spirito e la fiducia in se stessi. Al contrario, la persona costretta a subire la fame o a dover forzatamente limitare la scelta degli alimenti si sentirà depresso e poco incline all’ottimismo. Sentirsi appagati e sicuri di se stessi dopo un buon pranzo è scontato, altrettanto non lo è se si saltano i pasti per scarsità di cibo.

Un antico detto affermava che non si può pensare con la pancia vuota.
Lo stesso Aristotele ci ricorda, nella Metafisica (982 b 21), che la filosofia nasce quando l’uomo ha risolto i suoi bisogni primari. Se poi andiamo a ritroso nel tempo, scopriamo che i personaggi più illustri avevano un ottimo rapporto con il cibo, a conferma del fatto che con la pancia piena si ragiona meglio.
Non c’è quindi alcun dubbio che è molto faticoso affrontare qualunque tipo di attività, mentale o fisica, se scarseggiano le energie. Se non c’è del buon carburante che alimenta il nostro motore, oltre all’indebolimento del corpo, regredisce anche la mente. La mancanza di cibo ci riporta allo stato primordiale, a un’innata necessità che sempre ci accompagna. Non a caso, il primo riflesso di fame del neonato è il pianto, un modo naturale per richiamare l’attenzione. Solo che per gli adulti non è la stessa cosa. Ci sono troppe responsabilità in gioco, e se una persona non ha la possibilità di guadagnarsi la sua porzione di cibo è triste di fatto e per condizione.
Al contrario, invece, chi ha la possibilità di superalimentarsi è allegro, anche se rischia comunque di incorrere nelle cosiddette malattie del benessere. Gli esperti, infatti, obiettano che il troppo cibo stordisce la mente, ed è verissimo! Però premesso che “melius abundare quam deficere”, è più facile evitare gli eccessi che rinunciarvi.