10 consigli per uno stile di vita sano negli adulti

Variare gli alimenti, seguire un’alimentazione ricca di carboidrati, sostituire i grassi saturi con quelli insaturi, consumare tanta frutta e verdura, ridurre l’apporto di sale e zucchero, mangiare regolarmente, controllare la quantità delle porzioni, bere tanta acqua, mantenere il peso forma, essere attivi e farne un’abitudine! Iniziare adesso! E cambiare poco per volta

1. Variare gli alimenti
Per restare sani, abbiamo bisogno di oltre 40 diversi nutrienti e nessun alimento li contiene tutti. Non è il singolo pasto che fa la differenza ma scelte alimentari equilibrate nel tempo!
- Ad un pranzo ad alto contenuti di grassi può far seguito una cena povera di grassi.
- Dopo una grande porzione di carne a pranzo, il piatto del giorno dopo potrebbe essere del pesce.

2. Seguire un’alimentazione ricca di carboidrati
Circa la metà delle calorie assunte con l’alimentazione dovrebbe provenire da cibi ricchi di carboidrati, come cereali, riso, pasta, patate e pane; è una buona idea includere almeno uno di essi in ogni pasto. Alimenti integrali come il pane, la pasta e i cerali integrali contribuiscono al nostro fabbisogno di fibre.

3. Sostituire i grassi saturi con quelli insaturi
I grassi sono importanti per un’alimentazione sana e il corretto funzionamento dell’organismo, anche se un loro apporto troppo elevato può avere un impatto negativo sul perso corporeo e la salute cardiovascolare. Differenti tipi di grassi hanno effetti diversi sulla salute: i seguenti suggerimenti possono aiutarci a mantenerne l’equilibrio:
- Il consumo dei grassi complessivi e saturi (spesso contenuti in alimenti di origine animale) andrebbe limitato e i grassi idrogenati completamente evitati; controllare le etichette aiuta ad individuarne la provenienza.
- Il consumo di pesce 2-3 volte alla settimana (di cui almeno una porzione di pesce oleoso) contribuisce al giusto apporto di grassi insaturi.
- La cottura dei cibi dovrebbe essere fatta a vapore, in bollitura o al forno invece della frittura; rimuovere le parti grasse della carne e utilizzare olii e condimenti vegetali.

4. Consumare tanta frutta e verdura
La frutta e la verdura sono fra gli alimenti più importanti per il nostro fabbisogno di vitamine, minerali e fibre, di cui andrebbero consumate almeno 5 porzioni al giorno, ad esempio un bicchiere di succo di frutta fresca per la prima colazione, magari una mela e un pezzo di anguria come spuntino e una generosa porzione di verdure miste ad ogni pasto.

5. Ridurre l’apporto di sale e zucchero
Un apporto elevato di sale può portare all’ipertensione e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Esistono vari modi per ridurre l’apporto di sale nella propria alimentazione:
-Inserire nella spesa prodotti a basso contenuto di sodio.
-Sostituire il sale con spezie e incrementare l’utilizzo di aromi e la varietà di gusti.
-Non mettere il sale sulla tavola, o almeno non aggiungere il sale sulle pietanze
Lo zucchero addolcisce e rende più appetibili certi cibi ma gli alimenti e le bevande zuccherine sono caloriche, pertanto andrebbero consumati con moderazione, come piccole golosità occasionali. Si può invece sostituire lo zucchero con frutta, anche per addolcire cibi e bevande.

6. Mangiare regolarmente, controllare la quantità delle porzioni
Variare gli alimenti regolarmente e consumarli in porzioni appropriate è la formula migliore per una sana alimentazione.
Evitare pasti, soprattutto la prima colazione, può causare una fame incontrollata che spesso porta a mangiare troppo. Degli spuntini fra i pasti principali possono aiutare a controllare la fame, ma non dovrebbero sostituirli: yogurt, un po’ di frutta fresca o secca o delle verdure (come dei bastoncini di carota), noci non salate oppure del pane con del formaggio rappresentano delle buone scelte per uno spuntino.
Fare attenzione alla quantità delle porzioni aiuta a non assumere troppe calorie e a mangiare tranquillamente un po’ di tutto senza dover eliminare dei cibi.
-Cucinare soltanto la giusta quantità facilita il controllo di quanto cibo si consuma.
-Esempi di porzioni ragionevoli sono: 100 g di carne, un frutto di medie dimensioni, mezza tazza di pasta da cuocere.
-Servire le pietanze in piatti più piccoli aiuta a controllarne le porzioni.
-L’etichetta sui cibi confezionati contenente i valori nutrizionali può aiutare a controllare le porzioni.
-Quando si mangia fuori, si possono condividere le porzioni con amici.

7. Bere tanta acqua
Il fabbisogno di fluidi negli adulti è di almeno 1.5 litri al giorno! Anche di più se fa molto caldo o se si è fisicamente attivi. L’acqua è, ovviamente, la migliore risorsa di fluidi – del rubinetto o minerale, frizzante o naturale, liscia o con aggiunta di aromi. Succhi di frutta, tè, bibite, latte e altre bevande sono accettabili, ogni tanto.

8. Mantenere il peso forma
Il peso forma varia da individuo a individuo e dipende da fattori come il sesso, l’altezza, l’età e la genetica. Il sovrappeso aumenta i rischi di un ampio spettro di patologie, fra cui il diabete, le malattie cardiache e il cancro.
Il grasso corporeo in eccesso si deve ad un consumo di cibo che supera il fabbisogno. Le calorie in eccesso possono provenire da qualsiasi nutriente calorico – proteine, grassi, carboidrati o alcool – ma i grassi rappresentano la fonte energetica più concentrata. L’attività fisica aiuta a consumare le calorie e a tenerci in forma. La conclusione è piuttosto semplice: se si aumenta di peso, è necessario mangiare di meno e muoversi di più!

9. Essere attivi e farne un’abitudine!
L’attività fisica è importante per tutti, a prescindere dal peso corporeo e dalle condizioni di salute. Essa aiuta a bruciare le calorie in eccesso, fa bene al cuore e al sistema circolatorio, mantiene e aumenta la massa muscolare, migliora la concentrazione mentale e in generale il benessere fisico e la salute. Non è necessario essere degli atleti provetti per fare attività fisica! Si consigliano 150 minuti di esercizio fisico moderato alla settimana, che può diventare facilmente parte della propria routine quotidiana. Tutti possiamo:
- usare la scale anziché l’ascensore
- fare una passeggiata nella pausa pranzo (e stendere i muscoli in ufficio)
- trovare il tempo per attività in famiglia nei fine settimana

10. Iniziare adesso! E cambiare poco per volta
I cambiamenti graduali nello stile di vita sono più facili da mantenere rispetto a grandi svolte applicate tutte insieme. Per tre giorni, si possono annotare il cibo e le bevande consumate quotidianamente e la quantità di esercizio fisico effettuato. Così facendo non sarà difficile individuare gli aspetti da migliorare:
- Si è soliti evitare la prima colazione? Una piccola tazza di muesli, un pezzo di pane o un frutto possono aiutare a introdurla gradualmente nella routine di tutti i giorni.
- Poca frutta e verdura? Si può iniziare con un pezzo in più ogni giorno.
- I vostri cibi preferiti hanno un alto contenuto di grassi? Eliminarli drasticamente può ritorcervisi contro e farvi ritornare alle vecchie abitudini, quindi è meglio optare per una versione più magra e consumarli meno spesso e in porzioni più piccole.
- Poca attività fisica? Usare le scale tutti i giorni può essere un ottimo inizio

By: EUFIC (The European Food Information Council)